Як мати красивий і плоский живіт: 5 вправ на прес в домашніх умовах

Пляжний сезон розпочату, тому підтримка фізичної форми наразі є особливо актуально. У домашніх тренуваннях важливо давати м'язам час на відновлення. Тому вправи на прес робіть через день, і вже через 3 тижні результат буде помітним.

Цікаво прочитати: Нереалістичні стандарти краси і "тілесний скандал": як світ рухається до body neutrality

Як мати плоский живіт: вправи для тренування вдома

Скручування з піднятими ногами, щоб спалити жир внизу живота

• Ляжте на спину на тверду поверхню, зігніть ноги в колінах і підніміть їх у такому положення, щоб утворився кут 90 градусів. Руки також підніміть.
• Тепер піднімайте верхню частину тіла в напрямку до колін. При цьому потрібно напружувати нижню частину живота, а руками – тягнутися вперед.
• У такому положенні затримайтеся на 1 – 2 секунди. Намагайтеся не відривати поперед від підлоги і не опускати ноги.
• Після цього повільно повертайтеся у положення, в якому були спочатку.
• Зробіть 3 підходи по 12 -15 разів.

Бічна планка для косих м'язів живота, черевного преса, сідниць, ніг і спини

• Ляжте на правий бік, упріться правим передпліччям в підлогу.
• Витягніть ноги, ліва стопа повинна бути зверху над правою. Тут важливо напружити живіт.
• Тепер піднімайте стегна, щоб тіло утворило пряму лінію . Підніміть ліву руку вгору.
• Нахиліть тулуб до підлоги і заведіть ліву руку під тіло.
• Підніміть тулуб і випряміть ліву руку, щоб повернутися в початкове положення.
• Повторюйте вправу по 8 – 10 разів на кожному боці.

Велосипед, щоб задіяти м'язи живота, ніг і сідниць

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову.
• Робіть ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда.
• При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. Тягніться спочатку правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим ліктем до правого коліна. Повторюйте рухи почергово.
• Зробіть 2 – 3 підходи по 8 – 12 повторень. Виконуйте вправу у зручному для себе темпі.

Човен, щоб зміцнити м'язи живота і хребта

• Сядьте. З цього положення відкиньтеся на куприк.
• Підніміть ноги вгору, щоб утворився кут.
• Витягніть руки вперед паралельно до підлоги.
• Утримуйте положення до 1 хвилини. Дихайте рівно.
• Повторіть вправу 2 – 3 рази.

Махи зі зігнутою ногою на косі м'язи живота і прямий м'яз черевного преса

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу.
• Виконуйте скручування: правим ліктем тягніться за ліве коліно до середини стегна, а коліном – до ліктя. Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги. Поперек потрібно притиснути до підлоги.
• Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.