Пляжний сезон розпочату, тому підтримка фізичної форми наразі є особливо актуально. У домашніх тренуваннях важливо давати м'язам час на відновлення. Тому вправи на прес робіть через день, і вже через 3 тижні результат буде помітним.

Цікаво прочитати: Нереалістичні стандарти краси і "тілесний скандал": як світ рухається до body neutrality

Як мати плоский живіт: вправи для тренування вдома

Скручування з піднятими ногами, щоб спалити жир внизу живота

  • Ляжте на спину на тверду поверхню, зігніть ноги в колінах і підніміть їх у такому положення, щоб утворився кут 90 градусів. Руки також підніміть.
  • Тепер піднімайте верхню частину тіла в напрямку до колін. При цьому потрібно напружувати нижню частину живота, а руками – тягнутися вперед.
  • У такому положенні затримайтеся на 1 – 2 секунди. Намагайтеся не відривати поперед від підлоги і не опускати ноги.
  • Після цього повільно повертайтеся у положення, в якому були спочатку.
  • Зробіть 3 підходи по 12 -15 разів.

Бічна планка для косих м'язів живота, черевного преса, сідниць, ніг і спини

  • Ляжте на правий бік, упріться правим передпліччям в підлогу.
  • Витягніть ноги, ліва стопа повинна бути зверху над правою. Тут важливо напружити живіт.
  • Тепер піднімайте стегна, щоб тіло утворило пряму лінію . Підніміть ліву руку вгору.
  • Нахиліть тулуб до підлоги і заведіть ліву руку під тіло.
  • Підніміть тулуб і випряміть ліву руку, щоб повернутися в початкове положення.
  • Повторюйте вправу по 8 – 10 разів на кожному боці.

Велосипед, щоб задіяти м'язи живота, ніг і сідниць

  • Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову.
  • Робіть ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда.
  • При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. Тягніться спочатку правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим ліктем до правого коліна. Повторюйте рухи почергово.
  • Зробіть 2 – 3 підходи по 8 – 12 повторень. Виконуйте вправу у зручному для себе темпі.

Човен, щоб зміцнити м'язи живота і хребта

  • Сядьте. З цього положення відкиньтеся на куприк.
  • Підніміть ноги вгору, щоб утворився кут.
  • Витягніть руки вперед паралельно до підлоги.
  • Утримуйте положення до 1 хвилини. Дихайте рівно.
  • Повторіть вправу 2 – 3 рази.

Махи зі зігнутою ногою на косі м'язи живота і прямий м'яз черевного преса

  • Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу.
  • Виконуйте скручування: правим ліктем тягніться за ліве коліно до середини стегна, а коліном – до ліктя. Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги. Поперек потрібно притиснути до підлоги.
  • Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.