Пляжный сезон начат, поэтому поддержание физической формы сейчас особенно актуально. В домашних тренировках важно давать мышцам время на восстановление. Поэтому упражнения на пресс делайте через день, и уже через 3 недели результат будет заметным.
Интересно прочитать: Нереалистичные стандарты красоты и "телесный скандал": как мир движется к body neutrality
Как иметь плоский живот: упражнения для тренировки дома
Скручивание с поднятыми ногами, чтобы сжечь жир внизу живота
- Лягте на спину на твердую поверхность, согните ноги в коленях и поднимите их в таком положении, чтобы образовался угол 90 градусов. Руки также поднимите.
- Теперь поднимайте верхнюю часть тела по направлению к коленям. При этом нужно напрягать нижнюю часть живота, а руками тянуться вперед.
- В таком положении задержитесь на 1 – 2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
- После этого медленно возвращайтесь в положение, в котором были изначально.
- Сделайте 3 подхода по 12 – 15 раз.
Боковая планка для косых мышц живота, брюшного пресса, ягодиц, ног и спины
- Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
- Вытяните ноги, левая стопа должна быть сверху над правой. Здесь важно напрячь живот.
- Теперь поднимайте бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
- Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
- Поднимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте упражнение по 8 – 10 раз на каждой стороне.
Велосипед, чтобы задействовать мышцы живота, ног и ягодиц
- Лягте на пол, руки заведите за голову.
- Делайте ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
- При этом поднимите верхнюю часть тела, пытаясь оторвать лопатки от пола. Тянитесь сначала правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену. Повторяйте движения поочередно.
- Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений. Выполняйте упражнение в удобном для себя темпе.
Лодка, чтобы укрепить мышцы живота и позвоночника
- Сядьте. Из этого положения откиньтесь на копчик.
- Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
- Вытяните руки вперед параллельно полу.
- Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
- Повторите упражнение 2 – 3 раза.
Махи с согнутой ногой на косые мышцы живота и прямую мышцу брюшного пресса
- Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
- Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом – до локтя. Старайтесь оторвать лопатки от пола. Поясницу нужно прижать к полу.
- Выполните по 30 повторений на каждую ногу.