Пляжный сезон начат, поэтому поддержание физической формы сейчас особенно актуально. В домашних тренировках важно давать мышцам время на восстановление. Поэтому упражнения на пресс делайте через день, и уже через 3 недели результат будет заметным.

Интересно прочитать: Нереалистичные стандарты красоты и "телесный скандал": как мир движется к body neutrality

Как иметь плоский живот: упражнения для тренировки дома

Скручивание с поднятыми ногами, чтобы сжечь жир внизу живота

  • Лягте на спину на твердую поверхность, согните ноги в коленях и поднимите их в таком положении, чтобы образовался угол 90 градусов. Руки также поднимите.
  • Теперь поднимайте верхнюю часть тела по направлению к коленям. При этом нужно напрягать нижнюю часть живота, а руками тянуться вперед.
  • В таком положении задержитесь на 1 – 2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
  • После этого медленно возвращайтесь в положение, в котором были изначально.
  • Сделайте 3 подхода по 12 – 15 раз.

Боковая планка для косых мышц живота, брюшного пресса, ягодиц, ног и спины

  • Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
  • Вытяните ноги, левая стопа должна быть сверху над правой. Здесь важно напрячь живот.
  • Теперь поднимайте бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
  • Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
  • Поднимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение по 8 – 10 раз на каждой стороне.

Велосипед, чтобы задействовать мышцы живота, ног и ягодиц

  • Лягте на пол, руки заведите за голову.
  • Делайте ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
  • При этом поднимите верхнюю часть тела, пытаясь оторвать лопатки от пола. Тянитесь сначала правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену. Повторяйте движения поочередно.
  • Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений. Выполняйте упражнение в удобном для себя темпе.

Лодка, чтобы укрепить мышцы живота и позвоночника

  • Сядьте. Из этого положения откиньтесь на копчик.
  • Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
  • Вытяните руки вперед параллельно полу.
  • Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
  • Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Махи с согнутой ногой на косые мышцы живота и прямую мышцу брюшного пресса

  • Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
  • Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом – до локтя. Старайтесь оторвать лопатки от пола. Поясницу нужно прижать к полу.
  • Выполните по 30 повторений на каждую ногу.