• Beauty-поради
  • Наука про красу
  • Тренди косметології
  • Екодогляд
  • Більше
  • укр
  • рус
  • 24 Канал
  • Економіка
  • Showbiz
  • Новини здоров'я
  • Спорт
  • Техно
  • Освіта
  • Travel
  • Фінанси
  • Life
  • Смачно
    • Новини здоров'я
    • Спорт
    • Техно
    • Освіта
    • Travel
    • Фінанси
    • Life
    • Смачно
    • Київ
    • Львів
    • Дім
    • Ідеї
    • Агро
    • Інновації
    • Men
    • Нерухомість
    • Збірна
    • Актив
    • Корисно
    • Розваги
    • Games
    • Інвестиції
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Сім'я
    • Likar
    • Здоров'я
    • Радіо
    • Кіно
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиції
    • Pets
    • Бізнес
    • Закордон
  • Beauty-поради
  • Наука про красу
  • Тренди косметології
  • Екодогляд

Як підтримувати тіло у формі та накачати сідниці вдома: вправи

14 травня 2020 , 16:49 - Читать новость на русском
Як накачати сідниці вдома: вправи та фото
Пружні сідниці вдома / unsplash.com

Красиве тіло вимагає правильного харчування та систематичних тренувань. Не потрібно докладати неймовірних зусиль, щоб похвалитися привабливими формами. Але й один раз на тиждень поприсідати і чекати, що сідниці самі набиратимуть форму горіха, тут не спрацює. Є п’ять простих вправ, які можна виконувати вдома регулярно, і мати пружні сідниці.

Якщо у вас вдома немає гантелей чи фінтнес-резинок, це не означає, що не потрібно займатися спортом. Їх можна замінити підручними матеріалами. 24 канал підібрав п’ять ефективних вправ для сідниць, які легко виконувати в домашніх умовах.

Більше про тіло: Сухий масаж щіткою: як правильно робити, його переваги та недоліки

Вправа 1: присідання з вагою

Візьміть дві пляшки з водою або кілька великих книг (або що-небудь, але вагою не менше 4 кілограмів). Поставте ноги ширше ширини плечей, носочки дивляться по боках, коліна теж чітко повернені вбік. Прогинаємось в попереку і починаємо максимально низько присідати. Внизу фіксуємося на 2-3 секунди і піднімаємося вгору, видихаючи.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу 2 підходи по 15 разів, середній – 3 підходи по 20, просунутий – 3 підходи по 25.

Присідання з вагою
Присідання з вагою / Фото Prostoinfo.com

Вправа 2: качаємо сідниці за допомогою власної ваги

Ляжте на килимок і зробіть напівмостик: ноги зігніть в колінах, голова, плечі, руки та стопи міцно зафіксовані внизу, від поверхні відриваються лише сідниці та поперек. Підніміть одну ногу вгору, зафіксуйте її там і відведіть в сторону, затримайте і поверніть назад. Потім повторіть маніпуляцію декілька разів, не опускаючи ногу додолу. Те ж саме зробіть з іншою ногою.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу 2 підходи по 10 разів на кожну ногу, середній – 2 підходи по 15 разів на кожну ногу, просунутий – 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Вправи для сідниць
Вправа напівмостик для сідниць / Фото MapMyRun Blog

Вправа 3: для задньої поверхні стегна та сідниць

Опускаємось на коліна та руки. Руки повинні бути прямо витягнуті, а тулуб рівним. Відриваємо коліно від килимка і відводимо ногу вперед. Тобто під тіло, колінком тягнемось до голови і потім відводимо його назад, випрямляючи ногу. Коли вирівнюєте ногу і відкидаєте її назад, то стискайте сідниці. Коли знову згинаєте коліно, стискайте сідниці. У верхньому положенні намагаємось стояти 2-3 секунди. Коліно зводимо, вдихаючи, розводимо – робимо видих.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу по 15 разів на кожну ногу 2 підходи, середній – по 25 разів 2 підходи, а просунутий 3 підходи по 25 разів на кожну ногу.

Вправа 4: альпініст плюс

Станьте в планку, зігнувши лікті. Потім підніміться на прямі руки. Видихаючи, зігніть праву ногу і виведіть вбік, одразу ж повторіть вправу на ліву ногу. Знову опустіться на лікті, а потім на прямі руки – і вправа на праву ногу, а потім на ліву і знову в початкове положення.

Скільки разів виконувати: повторюйте вправи по колу протягом 45 секунд.

Вправа 5: випад і планка

Поставте ноги на ширину плечей. Вдихнувши, зробіть випад на одну ногу вправо. Видихнувши, станьте прямо і зробіть мах вгору цією ж ногою, на яку був випад. Присядьте, опустіть руки на підлогу і з цього положення вистрибніть назад в планку. Потім підстрибніть ногами вперед і вирівняйте тіло у вертикальному положенні. Повторіть все те саме на ліву ногу.

Скільки разів виконувати: повторюйте вправу, чергуючи одну ногу з іншою, протягом 45 секунд.

Важливо: не їжте перед тренуванням 1-2 години, і так само після (але після це лише, якщо хочете схуднути). Перед основним тренуванням зробіть розтяжку на 5-7 хвилин, щоб розігріти м’язи і результат від вправ був ефективнішим. А на завершення зробіть кардіо (стрибки на скакалці або біг) не менше 10 хвилин.

Автор: Надія Біленко
Краса Новини Краса Beauty-поради

показати всі приховати

Поділитися новиною

    Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
    Головні новини
    • Юля з "Холостяка-11" розповіла, як доглядає за волоссям
      13 квітня , 16:12

      Юля з "Холостяка-11" розповіла, як доглядає за волоссям

    • Весняне фарбування волосся 2021: модні варіанти, які усім подобаються
      12 квітня , 11:20

      Весняне фарбування волосся 2021: модні варіанти, які усім подобаються

    • Манікюрний тренд весни 2021: неочікувано, але красиво
      11 квітня , 12:29

      Манікюрний тренд весни 2021: неочікувано, але красиво

    Останні Новини
    • Застаріле фарбування волосся у 2021: головні антитренди

      Застаріле фарбування волосся у 2021: головні антитренди

      19:39
    • Блогери показали справжнє обличчя: як вони виглядають у реальності – 15 порівнянь

      Блогери показали справжнє обличчя: як вони виглядають у реальності – 15 порівнянь

      16:24
    • Юля з "Холостяка-11" розповіла, як доглядає за волоссям

      Юля з "Холостяка-11" розповіла, як доглядає за волоссям

      16:12
    Більше новин
    Публікації
    Як учасниці "Холостяка-11" виглядають без макіяжу: фото та відео
    12 квітня , 17:26

    Як учасниці "Холостяка-11" виглядають без макіяжу: фото та відео

    Христина Кобак
    Манікюрний тренд весни 2021: неочікувано, але красиво
    11 квітня , 12:29

    Манікюрний тренд весни 2021: неочікувано, але красиво

    Лідія Цюпера
    E-mail редакції news24@24tv.com.ua
    • instagram
    • facebook
    • twitter
    • rss
    • telegram
    • 24 Канал
    • Економіка
    • Showbiz
    • Новини здоров'я
    • Спорт
    • Техно
    • Освіта
    • Travel
    • Фінанси
    • Life
    • Смачно
    • Київ
    • Львів
    • Дім
    • Ідеї
    • Агро
    • Інновації
    • Men
    • Нерухомість
    • Збірна
    • Актив
    • Корисно
    • Розваги
    • Games
    • Інвестиції
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Сім'я
    • Likar
    • Здоров'я
    • Радіо
    • Кіно
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиції
    • Pets
    • Бізнес
    • Закордон
    news24@24tv.com.ua
    • Редакція сайту
    • Про нас
    • Редакційна політика
    • Про телеканал
    • Телеведучі
    • Відеоблогери 24
    • Технічна інформація
    • Архів
    • Правила користування сайтом
    • Політика конфіденційності
    • Рекламодавцям
    • Вакансії
    • Контакти
    • Структура власності
    Ми керуємося нормами Закону України “Про рекламу” та власною комерційною політикою. Всі комерційні рекламні матеріали позначені словами “Спецпроєкт“, “Партнерський матеріал“, “Експерт“, “Позиція” й відокремлені від журналістських інформаційних матеріалів 24tv.ua. За достовірність та зміст реклами відповідальність несе рекламодавець.

    Інтернет-виданням дозволяється безкоштовно використовувати цитати (короткі уривки) в обсязі не більше 25 % від обсягу статті (інформації), розміщеної на сайтах Компанії, за умови відкритого гіперпосилання та згадки першоджерела не нижче першого абзацу. Для друкованих видань передрук матеріалів Компанії дозволяється на платній основі та лише за письмової згоди редактора. Для мобільних додатків та SmartTV використання матеріалів дозволяється на платній основі та лише за письмової згоди Компанії.

    Усі права захищені. © 2005—2021, ПрАТ «Телерадіокомпанія “Люкс”», Телеканал новин «24»
    Made by
    Залиште відгук