• Beauty-поради
  • Наука про красу
  • Тренди косметології
  • Екодогляд
  • Більше
  • укр
  • рус
  • Новини
  • Економіка
  • Showbiz
  • Новини здоров'я
  • Спорт
  • Техно
  • Освіта
  • Travel
  • Фінанси
  • Life
  • Смачно
    • Новини здоров'я
    • Спорт
    • Техно
    • Освіта
    • Travel
    • Фінанси
    • Life
    • Смачно
    • Київ
    • Львів
    • Дім
    • Ідеї
    • Агро
    • Інновації
    • Men
    • Нерухомість
    • Збірна
    • Актив
    • Корисно
    • Розваги
    • Games
    • Інвестиції
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Сім'я
    • Likar
    • Здоров'я
    • Радіо
    • Кіно
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиції
    • Pets
    • Бізнес
  • Beauty-поради
  • Наука про красу
  • Тренди косметології
  • Екодогляд

Як підтримувати тіло у формі та накачати сідниці вдома: вправи

14 травня 2020 , 16:49 - Читать новость на русском
Як накачати сідниці вдома: вправи та фото
Пружні сідниці вдома / unsplash.com

Красиве тіло вимагає правильного харчування та систематичних тренувань. Не потрібно докладати неймовірних зусиль, щоб похвалитися привабливими формами. Але й один раз на тиждень поприсідати і чекати, що сідниці самі набиратимуть форму горіха, тут не спрацює. Є п’ять простих вправ, які можна виконувати вдома регулярно, і мати пружні сідниці.

Якщо у вас вдома немає гантелей чи фінтнес-резинок, це не означає, що не потрібно займатися спортом. Їх можна замінити підручними матеріалами. 24 канал підібрав п’ять ефективних вправ для сідниць, які легко виконувати в домашніх умовах.

Більше про тіло: Сухий масаж щіткою: як правильно робити, його переваги та недоліки

Вправа 1: присідання з вагою

Візьміть дві пляшки з водою або кілька великих книг (або що-небудь, але вагою не менше 4 кілограмів). Поставте ноги ширше ширини плечей, носочки дивляться по боках, коліна теж чітко повернені вбік. Прогинаємось в попереку і починаємо максимально низько присідати. Внизу фіксуємося на 2-3 секунди і піднімаємося вгору, видихаючи.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу 2 підходи по 15 разів, середній – 3 підходи по 20, просунутий – 3 підходи по 25.

Присідання з вагою
Присідання з вагою / Фото Prostoinfo.com

Вправа 2: качаємо сідниці за допомогою власної ваги

Ляжте на килимок і зробіть напівмостик: ноги зігніть в колінах, голова, плечі, руки та стопи міцно зафіксовані внизу, від поверхні відриваються лише сідниці та поперек. Підніміть одну ногу вгору, зафіксуйте її там і відведіть в сторону, затримайте і поверніть назад. Потім повторіть маніпуляцію декілька разів, не опускаючи ногу додолу. Те ж саме зробіть з іншою ногою.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу 2 підходи по 10 разів на кожну ногу, середній – 2 підходи по 15 разів на кожну ногу, просунутий – 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Вправи для сідниць
Вправа напівмостик для сідниць / Фото MapMyRun Blog

Вправа 3: для задньої поверхні стегна та сідниць

Опускаємось на коліна та руки. Руки повинні бути прямо витягнуті, а тулуб рівним. Відриваємо коліно від килимка і відводимо ногу вперед. Тобто під тіло, колінком тягнемось до голови і потім відводимо його назад, випрямляючи ногу. Коли вирівнюєте ногу і відкидаєте її назад, то стискайте сідниці. Коли знову згинаєте коліно, стискайте сідниці. У верхньому положенні намагаємось стояти 2-3 секунди. Коліно зводимо, вдихаючи, розводимо – робимо видих.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу по 15 разів на кожну ногу 2 підходи, середній – по 25 разів 2 підходи, а просунутий 3 підходи по 25 разів на кожну ногу.

Вправа 4: альпініст плюс

Станьте в планку, зігнувши лікті. Потім підніміться на прямі руки. Видихаючи, зігніть праву ногу і виведіть вбік, одразу ж повторіть вправу на ліву ногу. Знову опустіться на лікті, а потім на прямі руки – і вправа на праву ногу, а потім на ліву і знову в початкове положення.

Скільки разів виконувати: повторюйте вправи по колу протягом 45 секунд.

Вправа 5: випад і планка

Поставте ноги на ширину плечей. Вдихнувши, зробіть випад на одну ногу вправо. Видихнувши, станьте прямо і зробіть мах вгору цією ж ногою, на яку був випад. Присядьте, опустіть руки на підлогу і з цього положення вистрибніть назад в планку. Потім підстрибніть ногами вперед і вирівняйте тіло у вертикальному положенні. Повторіть все те саме на ліву ногу.

Скільки разів виконувати: повторюйте вправу, чергуючи одну ногу з іншою, протягом 45 секунд.

Важливо: не їжте перед тренуванням 1-2 години, і так само після (але після це лише, якщо хочете схуднути). Перед основним тренуванням зробіть розтяжку на 5-7 хвилин, щоб розігріти м’язи і результат від вправ був ефективнішим. А на завершення зробіть кардіо (стрибки на скакалці або біг) не менше 10 хвилин.

Автор: Надія Біленко
google news logo

Читайте 24 канал в Google News

Новини Краса Краса Beauty-поради

показати всі приховати

Поділитися новиною

    Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
    Головні новини
    • Зірка "Дивних див" Седі Сінк зачарувала стильними б’юті-образами у рекламі помад Givenchy
      3 березня , 22:27

      Зірка "Дивних див" Седі Сінк зачарувала стильними б’юті-образами у рекламі помад Givenchy

    • Чи варто ополіскувати волосся яблучним оцтом: 5 причин від лікаря-трихолога
      3 березня , 20:38

      Чи варто ополіскувати волосся яблучним оцтом: 5 причин від лікаря-трихолога

    • Armani чи J'adore Dior: улюблені парфуми Тіни Кароль, Ольги Сумської й інших українських зірок
      3 березня , 19:26

      Armani чи J'adore Dior: улюблені парфуми Тіни Кароль, Ольги Сумської й інших українських зірок

    Останні Новини
    • Зірка "Дивних див" Седі Сінк зачарувала стильними б’юті-образами у рекламі помад Givenchy
      Зірка "Дивних див" Седі Сінк зачарувала стильними б’юті-образами у рекламі помад Givenchy
      22:27
    • Чи варто ополіскувати волосся яблучним оцтом: 5 причин від лікаря-трихолога
      Чи варто ополіскувати волосся яблучним оцтом: 5 причин від лікаря-трихолога
      20:38
    • Armani чи J'adore Dior: улюблені парфуми Тіни Кароль, Ольги Сумської й інших українських зірок
      Armani чи J'adore Dior: улюблені парфуми Тіни Кароль, Ольги Сумської й інших українських зірок
      19:26
    Більше новин
    Публікації
    Anti-age інгредієнт для шкіри: що потрібно знати про кераміди
    1 березня , 23:29 Anti-age інгредієнт для шкіри: що потрібно знати про кераміди
    Лідія Цюпера
    Манікюрний тренд весни 2021: неочікувано, але красиво
    26 лютого , 22:29 Манікюрний тренд весни 2021: неочікувано, але красиво
    Лідія Цюпера
    E-mail редакції news24@24tv.com.ua
    • instagram
    • facebook
    • twitter
    • rss
    • telegram
    • Новини
    • Економіка
    • Showbiz
    • Новини здоров'я
    • Спорт
    • Техно
    • Освіта
    • Travel
    • Фінанси
    • Life
    • Смачно
    • Київ
    • Львів
    • Дім
    • Ідеї
    • Агро
    • Інновації
    • Men
    • Нерухомість
    • Збірна
    • Актив
    • Корисно
    • Розваги
    • Games
    • Інвестиції
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Сім'я
    • Likar
    • Здоров'я
    • Радіо
    • Кіно
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиції
    • Pets
    • Бізнес
    news24@24tv.com.ua
    • Редакція сайту
    • Про нас
    • Редакційна політика
    • Про телеканал
    • Телеведучі
    • Відеоблогери 24
    • Технічна інформація
    • Архів
    • Правила користування сайтом
    • Політика конфіденційності
    • Рекламодавцям
    • Вакансії
    • Контакти
    • Структура власності
    Ми керуємося нормами Закону України “Про рекламу” та власною комерційною політикою. Всі комерційні рекламні матеріали позначені словами “Спецпроєкт“, “Партнерський матеріал“, “Експерт“, “Позиція” й відокремлені від журналістських інформаційних матеріалів 24tv.ua. За достовірність та зміст реклами відповідальність несе рекламодавець.

    Інтернет-виданням дозволяється безкоштовно використовувати цитати (короткі уривки) в обсязі не більше 25 % від обсягу статті (інформації), розміщеної на сайтах Компанії, за умови відкритого гіперпосилання та згадки першоджерела не нижче першого абзацу. Для друкованих видань передрук матеріалів Компанії дозволяється на платній основі та лише за письмової згоди редактора. Для мобільних додатків та SmartTV використання матеріалів дозволяється на платній основі та лише за письмової згоди Компанії.

    Усі права захищені. © 2005—2021, ПрАТ «Телерадіокомпанія “Люкс”», Телеканал новин «24»

    Made by
    Залиште відгук