Если у вас дома нет гантелей или финтнес-резинок, это не значит, что не нужно заниматься спортом. Их можно заменить подручными материалами. 24 канал подобрал пять эффективных упражнений для ягодиц, которые легко выполнять в домашних условиях.

Больше про тело: Сухой массаж щеткой: как правильно делать, его преимущества и недостатки

Упражнение 1: приседания с весом

Возьмите две бутылки с водой или несколько больших книг (или что-нибудь, но весом не менее 4 килограммов). Поставьте ноги шире ширины плеч, носочки смотрят по бокам, колени тоже четко повернуты в сторону. Прогибаемся в пояснице и начинаем максимально низко приседать. Внизу фиксируемся на 2-3 секунды и поднимаемся вверх, выдыхая.

Сколько раз выполнять: начальный уровень подготовки выполняет это упражнение 2 подхода по 15 раз, средний – 3 подхода по 20, продвинутый – 3 подхода по 25.


Приседания с весом / Фото Prostoinfo.com

Упражнение 2: качаем ягодицы с помощью собственного веса

Лягте на коврик и сделайте полумостик: ноги согните в коленях, голова, плечи, руки и стопы прочно зафиксированы внизу, от поверхности отрываются только ягодицы и поясница. Поднимите одну ногу вверх, зафиксируйте ее там и отведите в сторону, задержите и верните обратно. Затем повторите манипуляцию несколько раз, не опуская ногу вниз. То же самое сделайте с другой ногой.

Сколько раз выполнять: начальный уровень подготовки выполняет это упражнение 2 подхода по 10 раз на каждую ногу, средний – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу, продвинутый – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.


Упражнение полумостик для ягодиц / фото MapMyRun Blog

Упражнение 3: для задней поверхности бедра и ягодиц

Опускаемся на колени и руки. Руки должны быть вытянуты прямо, а туловище ровным. Отрываем колено от коврика и отводим ногу вперед. То есть под тело, коленком тянемся к голове и затем отводим его назад, выпрямляя ногу. Когда выравниваете ногу и отбрасываете ее назад, то сжимайте ягодицы. Когда снова сгибаете колено, сжимайте ягодицы. В верхнем положении стараемся стоять 2-3 секунды. Колено сводим, вдыхая, разводим – делаем выдох.

Сколько раз выполнять: начальный уровень подготовки выполняет это упражнение по 15 раз на каждую ногу 2 подхода, средний – по 25 раз 2 подхода, а продвинутый 3 подхода по 25 раз на каждую ногу.

Упражнение 4: альпинист плюс

Станьте в планку, согнув локти. Затем поднимитесь на прямые руки. Выдыхая, согните правую ногу и выведите в сторону, сразу же повторите упражнение на левую ногу. Снова опуститесь на локти, а затем на прямые руки – и упражнение на правую ногу, а затем левую и снова в исходное положение.

Сколько раз выполнять: повторяйте упражнения по кругу в течение 45 секунд.

Упражнение 5: выпад и планка

Поставьте ноги на ширину плеч. Вдохнув, сделайте выпад на одну ногу вправо. Выдохнув, станьте прямо и сделайте мах вверх этой же ногой, на которую был выпад. Присядьте, опустите руки на пол и из этого положения выпрыгните обратно в планку. Затем подпрыгните ногами вперед и выровняйте тело в вертикальном положении. Повторите все то же самое на левую ногу.

Сколько раз выполнять: повторяйте упражнение, чередуя одну ногу с другой, в течение 45 секунд.

Важно: не ешьте перед тренировкой 1-2 часа, и так же после (но после лишь, если хотите похудеть). Перед основной тренировкой сделайте растяжку на 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и результат от упражнений был более эффективным. А в завершение сделайте кардио (прыжки на скакалке или бег) не менее 10 минут.