Иметь стройные ноги и упругие ягодицы возможно даже без тяжелых физических нагрузок. В этом деле важную роль играет регулярность. Поэтому 30 дней ежедневных домашних тренировок помогут похудеть в ногах и бедрах, подтянуть ягодицы и получить красивый рельеф тела. Эксперты подобрали 5 наиболее эффективных упражнений.

Также интересно: Фейсбилдинг на работе: какие упражнения для лица можно повторить за 5 минут в любом месте

Добавим, что тренировки принесут лучший результат, если вы будете совмещать их с кардионагрузками и снизите калорийность питания.

Упражнения для похудения ног и бедер

Приседание

С помощью простого упражнения можно задействовать квадрицепс, мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, икр и участков сгибания бедра. Также приседания сжигают большое количество калорий, потому что заставляют работать большие группы мышц.

Чтобы правильно повторить упражнение, нужно стоять, стопы расставить на ширине туловища, которое затем следует напрячь и начать отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, принимая положение, будто хотите сесть. При этом колени не должны выходить за край стопы, вес перенесите на пятки. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение 20 раз за 1 подход.

Выпады

Эта часть тренировки будет полезной для квадрицепса и ягодичных мышц. Выпады можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Встаньте и разместите стопы на ширине таза. Для лучшего эффекта добавьте нагрузку: держите гантель в руках перед грудью или используйте вес своего тела и сцепите руки перед грудью.
  • Сначала сделайте шаг вперед одной ногой – на вдохе опустите таз вниз. Когда вы опуститесь до нижней точки, оба колена должны образовать прямой угол.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение по 10 – 12 раз на каждую ногу.

Приседание плие

Польза упражнения в том, что оно дает нагрузку на ноги, ягодицы и икры.

  • Станьте в исходное положение, стопы разместите шире плеч, носочки направьте наружу.
  • Медленно согните колени и опустите туловище. При этом сохраняйте спину прямой и не напрягайте пресс до того момента, пока бедра не станут параллельными к полу.
  • Теперь смело оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15 – 20 раз за 1 подход.

Махи ногой назад

Чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, стоит добавить к своей ежедневной тренировке махи ногами.

  • Станьте на колени с опорой на ладони или предплечья.
  • Выдыхая, делайте мах ногой назад. Нога может быть согнутой или прямой.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • На каждую ногу повторите по 10 – 12 махов.

Отведение ноги в сторону

Во время выполнения упражнения будут работать средние и малые ягодичные мышцы, а также мелкие мышцы ног.

  • Исходное положение: лягте на бок, 1 руку положите перед собой на пол на уровне живота, а на локоть другой обопритесь.
  • Вытяните верхнюю ногу по направлению к потолку, бедра и спину удерживайте в устойчивом состоянии.
  • Опустите ногу. При этом нельзя менять положение бедер.
  • Выполните по 10 – 12 повторений на каждую сторону.