Мати стрункі ноги і пружні сідниці можливо навіть без важких фізичних навантажень. У цій справі важливу роль відіграє регулярність. Тому 30 днів щоденних домашніх тренувань допоможуть схуднути в ногах і стегнах, підтягнути сідниці й отримати красивий рельєф тіла. Експерти підібрали 5 найбільш ефективних вправ.

Також цікаво: Фейсбілдинг на роботі: які вправи для обличчя можна повторити за 5 хвилин будь-де

Додамо, що тренування принесуть кращий результат, якщо є поєднуватимете їх з кардіонавантаженнями і знизите калорійність харчування.

Вправи для схуднення ніг і стегон

Присідання

За допомогою простої вправи можна задіяти квадрицепс, м'язи підколінних сухожиль, сідниць, литок і ділянок згинання стегна. Також присідання спалюють велику кількість калорії, бо змушують працювати великі групи м'язів.

Щоб правильно повторити вправу, потрібно стояти, стопи розставити на ширині тулуба, який потім слід напружити і почати відводити стегна назад, згинаючи ноги в колінах, приймаючи положення, ніби хочете сісти. При цьому коліна не повинні виходити за край стопи, вагу перенесіть на п'яти. Коли стегна будуть паралельно до підлоги, затримайтеся у такому стані на 2 – 3 секунди. Поверніться у початкову позу і повторіть вправу 20 разів за 1 підхід.

Випади

Ця частина тренування буде корисною для квадрицепса і сідничних м'язів. Випади можна виконувати вперед, назад або в бік.

  • Станьте і покладіть стопи на ширині таза. Для кращого ефекту додайте навантаження: тримайте гантель в руках перед грудьми або використовуйте вагу свого тіла і зчепіть руки перед грудьми.
  • Спочатку зробіть крок вперед однією ногою – на вдиху опустіть таз вниз. Коли ви опуститеся до нижньої точки, обидва коліна повинні утворити прямий кут.
  • Видихаючи повертайтеся у початкове положення.
  • Виконуйте вправу по 10 – 12 разів на кожну ногу.

Присідання пліє

Користь вправи у тому, що вона дає навантаження на ноги, сідниці й ікри.

  • Станьте у вихідне положення, стопи покладіть ширше плечей, носочки направте назовні.
  • Повільно згинайте коліна та опускайте тулуб. При цьому зберігайте спину прямою і не напружуйте прес до того моменту, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.
  • Тепер сміливо відштовхніться п'ятками і напружте сідниці, щоб повернутися у початкове положення.
  • Повторіть вправу 15 – 20 разів за 1 підхід.

Махи ногою назад

Щоб опрацювати м'язи задньої поверхні стегна і сідниць, варто додати до свого щоденного тренування махи ногами.

  • Станьте навколішки з опорою на долоні або передпліччя.
  • Видихаючи робіть мах ногою назад. Нога може бути зігнутою або прямою.
  • На видиху повертайтеся у вихідне положення.
  • На кожну ногу повторіть по 10 – 12 махів.

Відведення ноги вбік

Під час виконання вправи будуть працювати середні і малі сідничні м'язи, а також дрібні м'язи ніг.

  • Початкове положення: ляжте на бік, 1 руку покладіть перед собою на підлогу на рівні живота, а на лікоть іншої зіпріться.
  • Витягніть верхню ногу у напрямку до стелі, стегна і спину утримуйте у стійкому стані.
  • Опустіть ногу. При цьому не можна змінювати положення стегон.
  • Виконайте по 10 – 12 повторень на кожен бік.